Un régime minceur réussi: nos conseils pour une approche individuelle efficace.

Des conseils nutritionnels individuels qui tiennent compte des différents types de diabète, des formes de traitement, des aspects sociaux et des préférences personnelles sont décisifs pour réussir à perdre du poids. La réduction du poids n’est pas seulement un sujet important pour de nombreux patients diabétiques. Son succès dépend dans une large mesure du concept nutritionnel choisi. Elisabeth Höfler, experte en nutrition de la Société allemande du diabète (DDG), présente deux régimes alimentaires à succès.

La diététicienne de Stuttgart donne des conseils pratiques sur la manière de maintenir un changement d’alimentation dans la vie quotidienne. Des conseils nutritionnels individuels et qualifiés qui tiennent compte des différents types de diabète, des formes de traitement, des aspects sociaux et des préférences personnelles sont également essentiels à la réussite. Elle devrait être une partie essentielle de la thérapie du diabète, demande le DDG.

Un changement d’alimentation à conjuguer au quotidien. 

Au cours de la nouvelle année, de nombreuses personnes prennent la décision de perdre à nouveau du poids. Mais quelle est la meilleure façon de procéder? « Une réduction des hydrates de carbone a un effet positif maximal sur le taux de glucose dans le sang et sur la réduction du poids », explique la présidente de la DDG, le professeur Monika Kellerer. « Mais se concentrer exclusivement sur l’apport en glucides n’est pas un objectif ». Le directeur médical du Centre de médecine interne I du Marienhospital Stuttgart se réfère à la déclaration actuelle du DDG sur les recommandations de l’Association américaine du diabète (ADA) et souligne que dans le régime alimentaire global, il convient de prêter attention à la composition en acides gras, aux fibres alimentaires et à la charge glycémique.

Le régime à mettre en pratique. 

Elisabeth Höfler, directrice de l’école de diététique, conseil en diététique et nutrition au Marienhospital de Stuttgart, soutient les patients diabétiques dans la réduction de leur poids depuis 30 ans. Elle recommande deux concepts: un régime mixte à valeur énergétique réduite et l’évitement généralisé des glucides, également appelés « low carb ». « Il est important que la forme d’alimentation choisie soit satisfaisante », souligne M. Höfler. « Parce qu’il faut tenir le coup assez longtemps pour que les kilos tombent. » Par conséquent, au début de chaque changement de régime alimentaire se pose la question suivante: quel est le concept qui me convient le mieux?

Puis-je m’en sortir avec peu de pain, puis-je manger beaucoup de légumes?

Ces deux points sont cruciaux pour une faible teneur en carbone. « Nous avons souvent des patients qui ne peuvent pas s’imaginer prendre leur petit déjeuner ou leur dîner sans pain », rapporte Elisabeth Höfler. « Même se passer de pommes de terre et de pâtes leur semble inimaginable. » Dans ce cas, il n’est pas question de réduire les émissions de carbone. « Ce n’est donc pas faisable de façon permanente », dit Höfler. En outre, les légumes doivent être achetés et préparés frais – cela peut entraîner un changement de comportement d’achat, qui doit également être pris en considération.

La question centrale pour les travailleurs qui suivent un régime mixte à faible consommation d’énergie est la suivante: puis-je déjeuner dans une cantine qui propose un buffet de salades, beaucoup de légumes et de la viande et du poisson sans sauces compactes ? « Si mon environnement offre principalement des pizzas, des pâtes, des brochettes et des hamburgers, ce sera difficile », souligne M. Höfler. Ensuite, il faut être prêt à faire la pré-cuisson à la maison et à emporter la nourriture dans une boîte de transport. « Ici, j’aime donner le conseil: cuisinez une fois, mangez plusieurs fois », explique Höfler. Exemple: Préparez deux fois plus de saumon, mélangez une marinade de citron et d’huile d’olive pour la deuxième partie et emportez le tout avec de la salade au travail. Cela transforme le plat chaud en un plat froid pour le bureau.

Autre point important: l’alimentation doit être adaptée à la vie quotidienne. « Les invitations, les voyages, les vacances ou les occasions officielles peuvent facilement vous faire perdre le rythme », explique M. Höfler. « Il faut pouvoir s’imaginer être motivé pour revenir le lendemain au concept éprouvé et compenser les petits péchés ».

Régime à faible teneur en glucides. 

Et c’est ainsi que fonctionne le régime à faible teneur en glucides: les légumes constituent la base – entre 750 et 1000 grammes par jour sont nécessaires pour satisfaire la faim. « On ne peut se satisfaire d’une faible teneur en glucides qu’avec des légumes », souligne M. Höfler. Pour les géants des glucides que sont le pain, les pommes de terre, les nouilles et le riz, la règle suivante s’applique : un peu moins de 120 grammes par jour sont autorisés. La viande maigre et beaucoup de poissons d’eau froide comme le saumon, le hareng, le maquereau et le thon sont des sources de protéines appropriées.

En ce qui concerne les matières grasses, le fromage est autorisé jusqu’à une teneur en matière grasse de 45%. Sinon, les huiles de colza, d’olive, de noix et de noisette conviennent. « Au fait, l’huile de lin est fortement recommandée:  elle est très saine et est actuellement à nouveau très populaire », conseille M. Höfler. Son conseil : faites frire brièvement de la volaille, servez des légumes avec une garniture de fromage blanc, de fromage blanc ou de yaourt assaisonné d’herbes et de curry et complétez le tout avec une cuillère à café d’huile de lin. Ajoutez également une cuillère à soupe d’huile de lin par portion aux délicieuses tartinades.

Couper court avec les sucreries. 

Les sucreries ne sont qu’exceptionnellement au menu de Low Carb – une fois par semaine, par exemple, un petit morceau de gâteau aux fruits avec des éclats. Pour satisfaire l’appétit de sucreries, l’expert en nutrition conseille d’ajouter des fruits coupés en petits morceaux au fromage blanc ou au yaourt avec édulcorant. « En matière de boissons, il vaut mieux passer à des variétés sans sucre », explique M. Höfler. Quiconque opte pour des variantes légères devrait regarder la liste des ingrédients et éviter le fructose.

Le principe: vous absorbez entre 500 et 800 kilocalories de moins par jour que ce dont le corps a besoin pour son métabolisme de base plus l’exercice physique. L’exigence peut être calculée sur Internet. Pour un travail de bureau avec peu de mouvements, par exemple, les besoins se situent entre 1800 et 2000 calories par jour. « Une valeur cible de 1 500 calories est recommandée ici », déclare M. Höfler. « Il ne devrait pas être beaucoup moins, sinon ce principe ne peut être maintenu, d’autant plus que des vitamines et des minéraux importants pourraient manquer. Pour un artisan physiquement actif, le besoin énergétique quotidien est de 2400 à 2800 calories, il devrait viser 2000 calories. Attention : chez les femmes ménopausées, le taux métabolique basal tombe à 1700 à 1800 calories.

En dehors de cela, tout le reste est en fait autorisé, à condition que vous restiez dans les limites de votre « budget calorique ». Cela semble parfois plus facile que cela ne l’est en réalité. Par conséquent: évitez les aliments à forte teneur en matières grasses comme les saucisses et le fromage ou les aliments avec des sauces, et mangez plutôt beaucoup de salade, de légumes et de viande maigre. Des quantités modérées de sucreries sont autorisées, mais là aussi, il est préférable de préparer un dessert aux fruits avec un édulcorant. Lorsqu’ils achètent des produits prêts à l’emploi, les consommateurs doivent étudier attentivement la liste des ingrédients. « Une pizza toute prête peut couvrir la totalité des besoins quotidiens, mais il est essentiel de faire attention à la taille et à la garniture », avertit M. Höfler. Un conseil de l’expert en diététique de Stuttgart : au lieu de la pizza, choisissez des plats de poisson surgelés rassasiants qui ne contiennent que 500 à 800 kilocalories.

Qu’il s’agisse d’aliments mixtes à faible teneur en glucides ou à valeur énergétique réduite, il existe également des recommandations concernant les intervalles entre les repas. « Nous conseillons fortement trois repas principaux », dit Höfler. Entre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, il devrait y avoir quatre à six heures sans nourriture et il faut éviter de manger très tard. « L’idéal est de rester sans nourriture pendant douze heures le soir et la nuit », ajoute l’expert.

Qu’en est-il des boissons?

En ce qui concerne les boissons, l’eau minérale est en tête de liste. « Il doit être aussi riche que possible en calcium pour renforcer la santé des os », explique M. Höfler. La teneur en calcium est déclarée sur les étiquettes. Ceux qui n’apprécient pas l’eau minérale peuvent passer à la tisane et aux fruits. Les jus de fruits doivent être dilués avec de l’eau dans un rapport de un à trois. L’expert de la DDG, M. Höfler, a un conseil à ce sujet: « Les jus de légumes contiennent moins de calories que les jus de fruits – beaucoup de gens trouvent que le jus de tomate a le même goût que le jus d’orange. Pour la quantité nécessaire à boire, on estime entre 30 et 35 millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel et par jour. Une personne pesant 70 kg a donc besoin de 2,1 litres par jour.

Quiconque met systématiquement en œuvre des aliments mixtes à faible teneur en glucides ou à valeur énergétique réduite réussira à perdre du poids. « Au départ, une perte de poids de 500 grammes à un kilo par semaine est réaliste », rapporte M. Höfler. Puis la stagnation s’installe généralement, mais cela ne doit pas être frustrant – il faut de l’endurance. Quiconque souhaite perdre plus de dix kilos de manière saine et durable doit prévoir un an. « Un patient qui pèse 160 kilos et consomme au maximum 1 800 calories par jour peut perdre 20 à 25 kg en un an s’il est régulier », le sait M. Höfler par expérience. Et il suffit de se peser une fois par semaine! 

Cependant, une perte de poids de 50 kg nécessite une motivation presque inhumaine. En cas d’adiposité massive, l’expert de Stuttgart recommande donc des mesures chirurgicales.

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