Tout savoir sur le régime végétalien à faible teneur en glucides

Publié le : 24 mars 202110 mins de lecture

La variante végétalienne du régime pauvre en glucides est un régime vraiment sain, car ici les précieuses protéines végétales sont combinées de manière optimale avec des graisses végétales de haute qualité et une quantité limitée de glucides sains. Afin de vous convaincre que le régime végétalien à faible teneur en glucides peut avoir un goût varié et délicieux, nous avons créé pour vous un exemple de plan nutritionnel, qui vous facilitera certainement la transition vers la variante végétalienne.

Avant de vous consacrer à notre plan nutritionnel, nous vous recommandons de lire notre article « Low Carb – but vegan ! » pour en savoir plus sur le contexte du régime végétalien à faible teneur en glucides. Vous aurez, donc, un aperçu des différents régimes alimentaires à faible teneur en glucides et vous apprendrez tout sur les avantages pour la santé du régime végétalien à faible teneur en glucides. Ces informations vous aideront à créer votre propre plan d’alimentation.

Un régime alimentaire végétalien est utile

Il y a certaines choses à prendre en compte lorsqu’il s’agit de nutrition végétalienne à faible teneur en glucides. Vous pouvez déjà le voir dans l’article recommandé ci-dessus. Pour cette raison, il est certainement conseillé d’établir un plan d’alimentation au début du passage à l’euro.

Pour vous donner une idée de la qualité des délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides, nous vous montrerons à quoi pourrait ressembler votre plan de nutrition personnel en utilisant trois jours d’essai. Nos suggestions peuvent bien sûr être modifiées selon vos goûts.

Le plan nutritionnel pour le régime végétalien à faible teneur en glucides

Les suggestions de recettes suivantes sont conçues pour une personne chacune. Ils sont sains, rapides à préparer, faciles à utiliser et ont un goût délicieux. Nous vous souhaitons un bon appétit ! Voici le programme de la première journée.

Petit déjeuner : œufs brouillés au tofu et au persil

Préparation :

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Ajouter l’oignon, le pepperoni et le paprika et faire braiser pendant environ 5 minutes à feu moyen tout en remuant. Ajoutez, ensuite, les miettes de tofu et faites braiser pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner de sel, de poivre et éventuellement d’un peu de piment et servir saupoudré de persil.

Snack : shake de protéines de chanvre au lait d’amande

Mettez 3 cuillères à soupe de protéines de chanvre dans une tasse à secouer, remplissez avec 250 ml de lait d’amande et secouez bien. Ajoutez un peu de poudre de cacao (sans sucre) ou une pincée de vanille bourbon à votre goût.

Déjeuner : Salade de roquette aux germes et à la crème d’avocat

Préparation :

Mettez la roquette, les tomates et la ciboule dans un bol. Saler et poivrer, ajouter l’huile d’olive et mélanger. Incorporer la crème d’avocat, ajouter les germes, saler et poivrer à nouveau, ajouter les morceaux de noix de cajou et servir saupoudré d’herbes.

Dîner : Chou-fleur aux noix de cajou

Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites-y frire brièvement les épices (sauf le sel et le poivre) en remuant. Ajoutez, ensuite, les morceaux de Cahew et faites-les également, frire. Ajoutez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Ajoutez la crème d’avoine et assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre. Ajoutez les fleurons de chou-fleur et faites chauffer à nouveau brièvement.

Entamons, à présent, la deuxième journée de votre régime alimentaire.

Petit-déjeuner : shake aux protéines de pois avec un mélange de baies

Préparation :

Mettez les baies dans un mixeur et mélangez-les avec un peu d’eau pour obtenir une pulpe. Ensuite, remplissez avec du lait d’amande et ajoutez les protéines. Mélanger à nouveau brièvement et sucrer avec du xylitol.

Déjeuner : Quinoa aux épinards et aux girolles

Préparation des épinards :

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco dans une petite poêle et faites-y revenir la moitié des cubes d’oignon avec la moitié des cubes d’ail. Ajoutez, ensuite, les épinards égouttés et laissez bouillir brièvement. Assaisonner avec du sel, du poivre et de la noix de muscade.

Préparation des chanterelles :

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco dans une poêle et faites-y revenir l’autre moitié des cubes d’oignon et d’ail. Ajoutez, ensuite, les girolles et faites-les sauter. Assaisonner avec du sel et du poivre. Puis déglacer avec du tamari et saupoudrer de persil.

Disposez le quinoa, les épinards et les girolles ensemble. Bon appétit !

Snack : flocons d’amandes au lait d’amande

Préparation :

Mettez les flocons d’amandes dans un bol et mélangez-les avec le lait d’amandes.

Dîner : Soupe crémeuse aux petits pois avec des brochettes de tofus

Préparation :

Faites chauffer l’huile de coco dans une casserole. Faites-y revenir l’oignon et les cubes de gingembre. Ajouter les petits pois, déglacer avec le bouillon de légumes et faire cuire à couvert à feu moyen pendant environ 8 minutes.

En attendant, coupez le tofu en cubes de même taille. Pelez l’échalote et coupez-la en larges rondelles. Enfilez alternativement le tofu et les échalotes sur la brochette de bois. Assaisonnez, ensuite, avec du cumin, du paprika et du poivre de Cayenne et réservez.

Retirer la soupe du feu, ajouter la crème d’avoine et réduire en purée fine à l’aide d’un mixeur manuel. Assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre cristal et laissez reposer à couvert pendant 10 minutes.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco dans une poêle et faites-y frire les brochettes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes de tous les côtés. Enfin, déglacer avec de la sauce soja.

Pliez le persil dans la soupe aux pois, disposez-le sur l’assiette et décorez avec la brochette de tofu.

Place, désormais, à la troisième journée de votre plan nutritionnel.

Petit déjeuner : yaourt à la noix de coco et figues fraîches

Préparation :

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à ce que les amandes soient brisées en petits morceaux.

Déjeuner : Pois chiches épicés – à l’indienne

Préparation

Faites chauffer l’huile de coco dans une casserole et faites revenir l’oignon, le gingembre, les rondelles de piment et l’ail à feu moyen. Ajoutez, ensuite, les épices (sauf le sel, le poivre et le piment) et faites frire brièvement.

Remplissez avec les tomates égouttées, ajoutez les pois chiches et laissez mijoter pendant 5 minutes. Ensuite, repliez les tranches de tomate.

Après 5 minutes supplémentaires, assaisonner avec du sel, du poivre et du piment si nécessaire, retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes, à couvert. Saupoudrer de coriandre avant de servir.

Snack : escalope de lupin avec salade de concombres

Préparation :

Pelez le morceau de concombre et tranchez-le finement. Mettez-le dans un petit bol, arrosez le tout d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel aux herbes.

Faites sauter l’escalope de lupin dans 1 cuillère à café d’huile de coco pendant environ 2 minutes de chaque côté.

Dîner : Aubergines cuites au four avec des tomates et des olives sur des spaghettis konjac

Préparation :

Chauffer le four à 180°C, placer les cubes d’aubergines sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé, saupoudrer (ou vaporiser) 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et faire cuire au four pendant 5 à 8 minutes environ.

En attendant, faites cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les oignons et l’ail à feu moyen. Ajouter les morceaux de tomates et déglacer avec le bouillon de légumes. Porter brièvement à ébullition.

Réduire le feu, ajouter les cubes d’aubergine et les pâtes et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce devienne crémeuse. Ajoutez, ensuite, les olives, assaisonnez-les de sel, de poivre et de piment et laissez-les reposer brièvement à couvert.

Maintenant, c’est à vous de faire preuve de créativité. Si vous avez lu l’article « Low Carb – but vegan ! », ainsi que nos suggestions de recettes ci-dessus, vous disposez déjà des informations les plus importantes pour créer votre propre plan de nutrition végétalienne. Nous vous souhaitons beaucoup de joie, de santé et bien sûr un bon appétit avec la nutrition végétalienne à faible teneur en glucides.